Во ерата на постојана дигитална поврзаност, методите за дигитална детоксикација добиваат сè поголема важност. Прекумерното користење дигитални уреди и поврзаност на интернет и социјалните мрежи се поврзува со зголемен стрес, намалена концентрација и ослабено внимание (Twenge et al., 2018). Применувањето на плански практики за ублажување на дигиталното оптоварување може да ја зајакне менталната и физичката благосостојба. Следниве совети и практики засновани на научни истражувања претставуваат можни пристапи за помош и постигнување одржлива дигитална детоксикација која може да ја применуваме според личните потреби.
Креирање простор подалеку од дигитална стимулација - Нашиот нервен систем не е дизајниран за постојано процесирање информации од медиуми и бомбардирање со информации. Истражувањата покажуваат дека долготрајните интеракции со дигиталните уреди можат да придонесат за ментален замор и емоционална вознемиреност (Johansson & Kane, 2019). Планирањето редовни временски периоди без технологија му овозможува на мозокот да се освежи, помагајќи ја когнитивната и емоционалната рамнотежа.
Практикување свесно присуство – Концентрацијата и менталниот фокус, дефинирани како практики на свесност за сегашниот момент и присутност, се покажаа дека ја намалуваат анксиозноста и ја подобруваат психолошката отпорност (Kabat-Zinn, 2003). Дури и кратките вежби за концентрација, како што се триминутните вежби за дишење, медитација и слично, се поврзуваат со подобрување на нивоата на кортизол и подобрување на благосостојбата. Редовната практика на концентрирање може да доведе до долгорочни подобрувања во емоционалната и когнитивната стабилност и отпорност.
Поврзување со природата - Престој во природата има големо влијание врз физиолошкото и психолошкото здравје. Истражувањата посочуваат дека поминувањето најмалку 2 часа неделно во природа е поврзано со значителни подобрувања на менталната благосостојба (White et al., 2019). Се покажа дека дури и кратките паузи надвор и на отворено ги намалуваат биомаркерите поврзани со стресот, како што се кортизолот и промените на срцевиот ритам.
Физичко движење за намалување на стресот - Редовната физичка активност е добра метода за ублажување на стресот и подобрување на менталното здравје. Утврдено е дека активностите засновани на движење, вклучувајќи танцување, џогирање и градинарство, ги ублажуваат симптомите на анксиозност и депресија. За разлика од вежбањето со висок интензитет, умереното, одржливо движење може да биде особено корисно за долгорочно регулирање на стресот и емоционалната стабилност.
Негување на меѓучовечките врски - Социјалната изолација е поврзана со негативни здравствени реакции, вклучително и зголемен ризик од смртност (Holt-Lunstad et al., 2015). Блиските и присните меѓучовечки контакти придонесуваат за емоционална благосостојба и за долговечност.а Активното вклучување во социјални односи преку искрена комуникација и внимателно слушање и емпатија кон другиот поттикнуваат емоционална отпорност и го подобруваат целокупното задоволство и позитивна исполнетост од животот.
Преосмислување на сфаќањата за стресот – Редица истражувања покажаа дека начинот на кој луѓето го перцепираат стресот значително влијае на физиолошките реакции на нашето тело (Crum et al., 2013). Гледањето на стресот како можност за психо-физиолошки развој наместо како директна закана може да ги подобри напата свест, здравје и мотивацијата. Справувањето со предизвиците на конструктивен и корисен начин водат до здрави адаптациски реакции на стресот, што конечно го подобрува менталното и физичкото здравје.
Изградба на отпорност преку контролирана непријатност - Утврдено е дека благите стресни фактори, како што се изложувањето на студ или периодичното постење, ги подобруваат механизмите за адаптација на стресот. Контролираната изложеност на такви предизвици ја зајакнува физиолошката и психолошката отпорност преку промовирање на адаптивни одговори на стрес (Seiler et al., 2007). Постепеното воведување на практики засновани на непријатност може да поттикне долготрајна издржливост и ментална цврстина.
Одвојување време за закрепнување и одмор - Додека денешните навики често ја величаат продуктивноста, ефикасноста, од друга страна научните истражувања ја нагласуваат важноста на одморот и закрепнувањето за одржување на психо-физиолошкото здравје (Walker, 2017). Хроничниот стрес и недоволното закрепнување придонесуваат за замор, изразена исцрпеност, нарушување на когнитивните функции и имунолошката стабилност (Sapolsky, 2004). Намерните периоди на одмор го олеснуваат заздравувањето и поддржуваат одржлива благосостојба.
Температурна терапија за оптимизација на здравјето – Повремени или наизменични изложувања на топлина и студ се поврзуваат со подобрена кардиоваскуларна активност и толеранција на стрес. Користење на сауна се доведува во врска со намалувањата на ризик од кардиоваскуларни болести и позитивно влијае на продолжувањето на животниот век (Laukkanen et al., 2018). Од друга страна, изложеноста на студ ги подобрува и оптимизира адаптациските реакции на стрес и ја подобруваат метаболичката ефикасност (Tipton et al., 2017). Овие терапии базирани на температурни терапии нудат лесно достапни и ефикасни вежби за подобрување на отпорноста и одморањето.
Прифаќање на несигурноста и отпуштање – Заморот, стресот и вознемиреноста често произлегува од обидите да се контролираат неконтролираните фактори. Истражувањата сугерираат дека пристапите засновани на прифаќање, како што се свесноста и когнитивното врамување, ја подобруваат емоционалната регулација и целокупната благосостојба (Hayes et al., 2006). Насочувањето на енергијата кон она на што можеме да влијаеме наместо постојано да се грчиме и да се фиксираме на изворите на стрес и закана, поттикнуваат психолошка стабилност и внатрешен мир.
Заклучоци
Стратегиите за дигитална детоксикација, засновани на научни истражувања, обезбедуваат проактивен пристап и методи за подобрување на менталното и физичкото здравје. Со примена на практики како што се ментален фокус, физичка активност, социјална поврзаност и контролирана изложеност на стресни фактори, можаеме да развиеме отпорност и да ја подобриме сопствената психо-физичка благосостојба. Идните истражувања треба да продолжат со истражување на долгорочните придобивки од овие методи и како понатаму тие можат да ја подобрат нашата лична благосостојба при секојдневно користење на дигиталните технологии.
КОРИСТЕНА ЛИТЕРАТУРА:
- Cacioppo, J. T., & Cacioppo, S. (2018). The growing problem of loneliness. The Lancet, 391(10119), 426.
- Crum, A. J., Salovey, P., & Achor, S. (2013). Rethinking stress: The role of mindsets in determining the stress response. Journal of Personality and Social Psychology, 104(4), 716.
- Holt-Lunstad, J., Smith, T. B., & Layton, J. B. (2015). Social relationships and mortality risk: A meta-analytic review. PLoS Medicine, 7(7), e1000316.
- Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144-156.
- Laukkanen, J. A., Kunutsor, S. K., & Kauhanen, J. (2018). Sauna bathing is inversely associated with dementia and Alzheimer’s disease in middle-aged Finnish men. Age and Ageing, 47(4), 431-436.
- Sapolsky, R. M. (2004). Why zebras don’t get ulcers. Macmillan.
- Schuch, F. B., Vancampfort, D., Firth, J., et al. (2018). Physical activity and incident depression: A meta-analysis of prospective cohort studies. American Journal of Psychiatry, 175(7), 631-648.
- White, M. P., Alcock, I., Grellier, J., et al. (2019). Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing. Scientific Reports, 9(1), 7730.